Бессонница — это не только трудности с засыпанием. Сюда относятся частые ночные пробуждения, слишком ранний подъём и сон, после которого нет ощущения отдыха. Если это повторяется хотя бы три ночи в неделю дольше трёх месяцев, говорят о хронической бессоннице.
Начните с индекса тяжести бессонницы ISI: 7 вопросов, около 3 минут. Питтсбургский опросник подробно оценит качество сна за месяц, а шкала Эпворта — дневную сонливость.
С чего начать
Оценивает качество сна и степень нарушений. Подойдёт, если вам трудно заснуть, вы просыпаетесь среди ночи или чувствуете себя разбитым по утрам
7 вопросов~3 минПервый выбор: насколько выражена бессонница за последние 2 недели.
Подробная оценка качества сна за месяц: засыпание, длительность, пробуждения.
Дневная сонливость: как легко вы засыпаете днём в обычных ситуациях.
Короткий современный скрининг бессонницы.
Насколько легко стресс нарушает ваш сон.
Что делать с результатом
Программа самопомощи «Крепкий сон»Когнитивно-поведенческий метод при бессоннице — без снотворных
Бессонница — это когда вы засыпаете дольше 30 минут, просыпаетесь ночью или слишком рано и не можете уснуть снова, при этом днём чувствуете усталость, раздражительность, трудности с концентрацией. Если так бывает 3 ночи в неделю и чаще, пройдите ISI.
Лучше всего изучен когнитивно-поведенческий подход: постоянное время подъёма, кровать — только для сна, ограничение времени в постели, работа с тревожными мыслями о сне. Его шаги — в программе самопомощи «Крепкий сон». Снотворные стоит принимать только по назначению врача.
Если вы засыпаете днём даже при достаточном сне, особенно за рулём или в разговоре, это повод обратиться к врачу: такая сонливость бывает при апноэ сна и других нарушениях.
Приложение не ставит медицинских диагнозов. Результаты носят информационный характер. Пожалуйста, обсудите их с вашим лечащим врачом. Если вам тяжело — телефон доверия 8-800-2000-122 (бесплатно, круглосуточно), при угрозе жизни — 112.