Сон
Не могу уснуть: что делать прямо сейчас и что поможет в следующие ночи
Если не получается уснуть, самое бесполезное — лежать и стараться. Чем сильнее усилие, тем больше напряжения, а кровать постепенно начинает ассоциироваться с бодрствованием и тревогой.
Подробнее и для кого эта страница
Лучше всего изучены простые поведенческие правила: вставать с кровати, если сон не приходит, просыпаться в одно и то же время каждый день и оставлять кровать только для сна. Именно на них строится когнитивно-поведенческий подход к бессоннице — его рекомендуют как первый выбор при хронической бессоннице раньше снотворных.
Эта страница для вас, если
- долго не можете уснуть вечером
- просыпаетесь ночью или слишком рано и не можете снова заснуть
- мысли и тревога не дают выключиться
Здесь не будет
- диагноза или балла по одной странице;
- обещаний, что одно упражнение решит всё;
- обязательной регистрации — всё работает сразу.
Сделайте прямо сейчас
Соберите свой план на ближайшие ночи
Выбрано 0 из 4 — меньше шагов, но выполненных, лучше длинного списка.
Если не уснули примерно за 20 минут (или проснулись ночью)
Днём и вечером
Перед сном
Что делать, если не можете уснуть прямо сейчас
- Не пытайтесь заснуть усилием воли: сон приходит сам, когда тело расслаблено.
- Если прошло около 20 минут (по ощущению, без часов) и сна нет — встаньте и уйдите в другую комнату. Займитесь чем-то спокойным при неярком свете.
- Вернитесь в кровать, когда почувствуете сонливость. Если снова не получается — повторите.
- Утром вставайте в обычное время, даже если ночь была плохой. Это самое трудное правило и одно из самых важных.
Первые ночи может быть тяжелее: вы спите меньше. Зато к следующему вечеру накапливается «давление сна», и уснуть становится проще. Обычно улучшение заметно через 1–3 недели регулярного выполнения.
Если просыпаетесь ночью и не можете уснуть
Короткие пробуждения ночью — норма: их бывает несколько за ночь, большинство мы не помним. Проблемой становится не само пробуждение, а то, что после него начинаются мысли «опять не усну, завтра буду разбит(а)».
Правило то же: не лежите долго без сна, не смотрите на часы и не берите телефон. Если заботы крутятся в голове — запишите их на листок у кровати одной фразой и отложите до утра.
При ранних пробуждениях не «досыпайте» по утрам и днём: постоянное время подъёма постепенно выравнивает режим.
Почему возникает бессонница
Часто всё начинается со стресса, болезни или смены режима. Причина проходит, а бессонница остаётся — её поддерживают привычки, которые кажутся логичными: ложиться раньше, дольше лежать утром, спать днём, лежать в кровати и думать. Мозг начинает связывать кровать с бодрствованием и тревогой.
Правила выше разрывают эту связь. Они изучены в десятках исследований и входят в рекомендации Американской академии медицины сна и Европейского общества исследования сна.
Что не помогает или помогает ненадолго
- Алкоголь помогает уснуть быстрее, но делает сон поверхностным и прерывистым во второй половине ночи.
- Кофеин действует 5–6 часов и дольше: кофе в 17:00 может мешать уснуть в 23:00.
- Долгий дневной сон снижает потребность во сне вечером.
- Снотворные без назначения врача: к ним привыкают, а после отмены сон может стать хуже. Решение о лекарствах — только с врачом.
Если хотите оценить своё состояние
Необязательно: шаги выше работают и без теста.
Если нужна последовательная работа
Программа самопомощи — это несколько недель уроков и практики с замером в начале. Подходит не всем: прочитайте, для кого она.
Программа «Крепкий сон» — полный курс поведенческих методов: дневник сна, окно времени в постели по вашим данным, работа с мыслями о сне. Окно сна подбирается постепенно и с проверкой противопоказаний — поэтому оно в программе, а не на этой странице.
Когда этой страницы мало
- Если трудности со сном бывают 3 раза в неделю и чаще и длятся больше 3 месяцев, это хроническая бессонница — с ней лучше работать по программе или со специалистом по сну.
- Громкий храп, остановки дыхания во сне, сильная дневная сонливость (засыпаете за рулём или на встречах) — признаки апноэ сна: обратитесь к врачу, правила этой страницы его не лечат.
- Неприятные ощущения и желание двигать ногами по вечерам, сон мешают боль, кашель, частые походы в туалет — сначала разберитесь с причиной у врача.
- Ранние пробуждения вместе с подавленностью и потерей интереса почти каждый день две недели и дольше — пройдите тест на депрессию и обсудите результат со специалистом.
- Если вы принимаете лекарства или работаете посменно, обсудите изменения режима с врачом.
- 8-495-989-50-50Экстренная психологическая помощь МЧС, круглосуточно, для взрослых из любого региона
- 112Экстренные службы, если есть угроза жизни, звоните сразу
- 051Неотложная психологическая помощь в Москве, с мобильного телефона — 8-495-051
- 8-800-2000-122Телефон доверия для детей, подростков и родителей, бесплатно, круглосуточно, анонимно
- 8-800-7000-600Помощь при домашнем насилии, бесплатно
Частые вопросы
Что делать, если не можешь уснуть ночью?
Если сон не пришёл примерно за 20 минут, встаньте, уйдите в другую комнату и займитесь чем-то спокойным при неярком свете. Возвращайтесь в кровать, когда почувствуете сонливость. Не смотрите на часы и не берите телефон. Утром вставайте в обычное время.
Почему я просыпаюсь ночью и не могу уснуть?
Причины разные: стресс и тревожные мысли, алкоголь вечером, долгий дневной сон, слишком раннее время отхода ко сну, а также боль, апноэ сна или депрессия. Если пробуждения частые и длятся неделями, начните с правил на этой странице, а при храпе, остановках дыхания или подавленности — обратитесь к врачу.
Что выпить, чтобы уснуть?
Безопасного напитка или таблетки «для всех» нет. Алкоголь ухудшает сон во второй половине ночи, а снотворные стоит принимать только по назначению врача. Лучше всего изучены поведенческие правила — они помогают надолго.
Сколько нужно спать?
Большинству взрослых нужно 7–9 часов, но потребность индивидуальна. Ориентируйтесь не на цифру, а на самочувствие днём: если вы бодры, сна хватает.
Источники
- Edinger J. D. и др. Behavioral and psychological treatments for chronic insomnia disorder in adults: an American Academy of Sleep Medicine clinical practice guideline. Journal of Clinical Sleep Medicine, 2021; 17(2): 255–262.
- Riemann D. и др. European guideline for the diagnosis and treatment of insomnia. Journal of Sleep Research, 2017; 26(6): 675–700.
- Bootzin R. R. Stimulus control treatment for insomnia. Proceedings of the American Psychological Association, 1972; 7: 395–396.
- Drake C. и др. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Journal of Clinical Sleep Medicine, 2013; 9(11): 1195–1200.
- Ebrahim I. O. и др. Alcohol and sleep I: effects on normal sleep. Alcoholism: Clinical and Experimental Research, 2013; 37(4): 539–549.
Материал «Точки Опоры» для самопомощи, не замена консультации специалиста. Обновлено 21 октября 2026 г..