Точка Опоры

Тревога и повторяющиеся мысли

Как справиться с панической атакой: что делать во время приступа и после

Паническая атака — внезапная волна сильного страха с бурной реакцией тела: сердце колотится, не хватает воздуха, кружится голова, дрожь, кажется, что вот-вот умрёте, потеряете сознание или сойдёте с ума. Пик обычно наступает за несколько минут, после чего приступ спадает сам.

Подробнее и для кого эта страница

Это сработавшая «сигнализация» организма — та же реакция «бей или беги», что и при реальной опасности, только без опасности. Ощущения пугают, но у здорового человека паническая атака не повреждает сердце и не приводит к обмороку или потере рассудка.

Эта страница для вас, если

  • у вас бывают приступы сильного страха с сердцебиением и нехваткой воздуха
  • вы боитесь, что приступ повторится, и начали избегать мест и ситуаций
  • хотите знать, что делать в момент приступа

Здесь не будет

  • диагноза или балла по одной странице;
  • обещаний, что одно упражнение решит всё;
  • обязательной регистрации — всё работает сразу.

Сделайте прямо сейчас

Медленное дыхание прямо сейчас

Дышите вместе с кругом: спокойный вдох носом и длинный медленный выдох. Не нужно дышать глубоко — важно, чтобы выдох был длиннее вдоха. Если голова кружится сильнее, дышите ещё спокойнее и мельче.
Готовы?

Что делать во время панической атаки

  • Назовите происходящее: «Это паническая атака. Она неприятная, но не опасная. Она пройдёт».
  • Не боритесь с ощущениями и не пытайтесь их срочно прекратить — борьба добавляет напряжения. Позвольте им быть, как волне.
  • Замедлите выдох: вдох на 4 счёта, выдох на 6. Частое глубокое дыхание, наоборот, усиливает головокружение.
  • Переключите внимание наружу: назовите 5 вещей, которые видите, 4 — которые можете потрогать, 3 звука вокруг.
  • Если безопасно — оставайтесь там, где вы есть, а не убегайте. Так мозг узнаёт, что ничего страшного не случилось.

Приступ обычно стихает за 5–20 минут. После него может остаться усталость и слабость — это нормально.

Почему паника разгоняется

У паники есть порочный круг. Сначала возникает телесное ощущение — сердце забилось чаще после кофе, лестницы или от волнения. Человек замечает его и думает: «Что-то не так, вдруг это сердце». Страх усиливает сердцебиение, это подтверждает опасения — и страх растёт дальше.

Разорвать круг помогает другое толкование ощущений: «это сердцебиение от страха, а не от болезни». Поэтому знание о том, что такое паника, — уже часть помощи.

Что делать после приступа

Самое важное — не начинать избегать. Если после приступа в метро вы перестанете ездить в метро, страх распространится на другие места, а жизнь будет сужаться.

  • Возвращайтесь в места и ситуации, где был приступ, — постепенно, начиная с более лёгких.
  • Замечайте «страховки»: бутылка воды, таблетка «на всякий случай», телефон в руке, выход поближе. Они кажутся помощью, но мешают убедиться, что вы справляетесь сами.
  • Уменьшите кофеин и энергетики — они вызывают ощущения, похожие на паническую атаку.
  • Если приступы частые, лучше работать с ними последовательно — по программе с постепенными упражнениями.

Паническая атака и страх смерти

Страх умереть — одно из самых частых переживаний во время приступа. Сердце действительно бьётся сильно, но это работа здорового сердца под действием адреналина. Если врач уже исключил проблемы с сердцем, напоминайте себе об этом во время приступа: «Меня проверяли. Это паника, а не инфаркт».

Если хотите оценить своё состояние

Необязательно: шаги выше работают и без теста.

Если нужна последовательная работа

Программа самопомощи — это несколько недель уроков и практики с замером в начале. Подходит не всем: прочитайте, для кого она.

Программа самопомощиПаника: перестать бояться страхаПанические атаки и избегание мест, где «может накрыть»

Программа «Паника: перестать бояться страха» — постепенная работа с ощущениями и избеганием: понять круг паники, отказаться от страховок, вернуться в избегаемые ситуации. Перед началом — вопросы о здоровье, чтобы упражнения были безопасны.

Когда этой страницы мало

  • Если это первый такой приступ, особенно с болью или давлением в груди, отдающими в руку, челюсть или спину, — вызовите скорую (103 или 112): сначала нужно исключить проблемы с сердцем.
  • Если у вас есть болезни сердца, лёгких, эпилепсия, вы беременны или симптомы отличаются от обычных приступов — обратитесь к врачу.
  • Если приступы повторяются, вы постоянно боитесь следующего и начали избегать транспорта, магазинов, поездок — это повод заняться паникой всерьёз: по программе или со специалистом. С паническим расстройством хорошо справляются.
  • Если вы снимаете приступы алкоголем или успокоительными без назначения — обсудите это с врачом.
  • 8-495-989-50-50Экстренная психологическая помощь МЧС, круглосуточно, для взрослых из любого региона
  • 112Экстренные службы, если есть угроза жизни, звоните сразу
  • 051Неотложная психологическая помощь в Москве, с мобильного телефона — 8-495-051
  • 8-800-2000-122Телефон доверия для детей, подростков и родителей, бесплатно, круглосуточно, анонимно
  • 8-800-7000-600Помощь при домашнем насилии, бесплатно
Мне сейчас трудно

Частые вопросы

Как справиться с панической атакой самостоятельно и быстро?

Назовите происходящее («это паника, она пройдёт»), не боритесь с ощущениями, дышите медленно с длинным выдохом и переключите внимание на то, что видите и слышите вокруг. Приступ достигает пика за несколько минут и спадает сам.

Опасна ли паническая атака?

У здорового человека — нет: она не повреждает сердце, не вызывает обморок и не приводит к потере рассудка. Но первый приступ, особенно с болью в груди, нужно показать врачу, чтобы исключить проблемы с сердцем.

Сколько длится паническая атака?

Пик обычно наступает в течение 10 минут, а весь приступ чаще длится от нескольких минут до получаса. Остаточная слабость и тревога могут держаться дольше.

Можно ли избавиться от панических атак навсегда?

Многим людям удаётся сделать приступы редкими или полностью от них избавиться. Лучше всего изучен когнитивно-поведенческий подход: понять, как устроена паника, и постепенно перестать избегать ощущений и ситуаций. Чем раньше начать, тем проще.

Помогают ли лекарства от панических атак?

Некоторые лекарства помогают, но назначить их может только врач. Самостоятельный приём успокоительных «на всякий случай» часто превращается в страховку и поддерживает страх. Лучше всего изучен когнитивно-поведенческий подход — он помогает и без лекарств, и вместе с ними.

Источники

  1. Clark D. M. A cognitive approach to panic. Behaviour Research and Therapy, 1986; 24(4): 461–470.
  2. American Psychiatric Association. Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders, 5th ed. (DSM-5): panic attack specifier. Arlington, 2013.
  3. Craske M. G., Barlow D. H. Mastery of Your Anxiety and Panic: workbook. 4th ed. Oxford University Press, 2006.
  4. National Institute for Health and Care Excellence. Generalised anxiety disorder and panic disorder in adults: management (CG113), 2011, обновлено 2020.
  5. Meuret A. E. и др. Breathing training for treating panic disorder: useful intervention or impediment? Behavior Modification, 2003; 27(5): 731–754.

Материал «Точки Опоры» для самопомощи, не замена консультации специалиста. Обновлено 21 октября 2026 г..