Как справиться с тревогой и постоянным беспокойством

Тревога — это и чувство, и состояние тела: напряжение, учащённое сердцебиение, «ком в горле», беспокойство в мышцах. Беспокойство — это мысли: цепочки «а вдруг…» о будущем.

Тело успокаивают медленное дыхание и движение. Мысли — работа с самим беспокойством: отделить реальные задачи от гипотетических и не пытаться «додумать» каждую мысль до конца.

Беспокойство кажется полезным: «если я подумаю обо всём заранее, то буду готов(а)». Но обдумывание «а вдруг» почти никогда не заканчивается решением — ведь у гипотетической проблемы нет конкретного решения. Мысль возвращается снова и снова.

Поддерживают тревогу и попытки быстро её снять: постоянно перепроверять, спрашивать у других «всё ли будет хорошо», искать информацию в интернете. Они дают облегчение на минуты, а потом беспокойство возвращается сильнее.

Приём «отложенного беспокойства» изучен с 1980-х годов и входит в программы самопомощи при постоянной тревоге:

• выберите время для забот: 15–20 минут в одно и то же время дня, не прямо перед сном;
• когда беспокойство приходит в другое время, коротко запишите его и скажите себе: «подумаю об этом в своё время»;
• верните внимание к тому, что делаете сейчас;
• во время для забот перечитайте записи: часть уже потеряла значение, а с оставшимися можно поработать — найти шаг или просто подумать.

Поначалу отложить мысль трудно — это навык. Через 1–2 недели регулярной практики многие замечают, что беспокойство занимает меньше времени.

• Медленное дыхание с удлинённым выдохом: вдох на 4 счёта, выдох на 6 — несколько минут.
• Движение: прогулка, бег, любая активность снижает телесное напряжение.
• Меньше кофеина, особенно во второй половине дня.
• Перестать перепроверять и искать заверения: сначала откладывать проверку на 10–15 минут, потом дольше.
• Делать то, что откладываете из-за тревоги, небольшими шагами: избегание поддерживает тревогу.