Тревога и повторяющиеся мысли
Как справиться с тревогой перед экзаменом
Немного волнения перед экзаменом помогает собраться. Но сильная тревога мешает: путаются мысли, «вылетает» выученное, трясутся руки, а накануне не получается уснуть. В исследованиях высокая экзаменационная тревога в среднем связана с более низкими результатами — и дело не в знаниях.
Подробнее и для кого эта страница
Помогают три вещи: подготовка по понятному плану, чтобы было меньше неопределённости; работа с мыслями «я провалюсь»; и несколько приёмов на сам день экзамена. Всё это подходит и для экзамена по вождению.
Эта страница для вас, если
- сильно волнуетесь перед экзаменом, зачётом или собеседованием
- боитесь экзамена по вождению
- знаете материал, но на экзамене «всё вылетает»
Здесь не будет
- диагноза или балла по одной странице;
- обещаний, что одно упражнение решит всё;
- обязательной регистрации — всё работает сразу.
Сделайте прямо сейчас
Соберите план на последние дни перед экзаменом
Выбрано 0 из 5 — меньше шагов, но выполненных, лучше длинного списка.
Подготовка
Накануне
В день экзамена
Почему возникает страх перед экзаменом
Экзамен — ситуация оценки с высокой ставкой и неопределённостью. Тревожные мысли («провалюсь», «опозорюсь», «всё пропало») занимают внимание, которое нужно для решения задач. Поэтому при сильной тревоге «вылетает» даже то, что вы знаете.
Что делать в день экзамена
- Запишите тревоги. В эксперименте школьники, которые 10 минут перед экзаменом писали о своих страхах, сдавали лучше, чем те, кто просто сидел: тревога «выгружается» на бумагу и меньше мешает думать.
- Назовите волнение по-другому. Попытка «успокоиться» обычно не работает. Фраза «я взволнован(а)» помогает воспринимать сердцебиение как готовность, а не как угрозу.
- Медленный выдох: вдох на 4 счёта, выдох на 6 — пару минут.
- Начните с лёгкого задания, чтобы набрать уверенность.
- Если «вылетело», пропустите вопрос и вернитесь к нему позже.
Как побороть страх экзамена по вождению
Помогают знакомость и повторение: проезжайте маршрут экзамена с инструктором, тренируйте упражнения на площадке до автоматизма, спросите о типичных ошибках. Ошибка инспектора не судит вас как человека — это проверка навыка, который можно доработать. Пересдача — обычная ситуация, через неё проходят многие водители.
Если хотите оценить своё состояние
Необязательно: шаги выше работают и без теста.
Если нужна последовательная работа
Программа самопомощи — это несколько недель уроков и практики с замером в начале. Подходит не всем: прочитайте, для кого она.
«Меньше беспокойства» — если вы постоянно беспокоитесь о будущем, а экзамены — лишь один из поводов.
Когда этой страницы мало
- Если тревога настолько сильная, что вы пропускаете экзамены или не можете учиться неделями, стоит обратиться к психологу — в вузах часто есть бесплатная служба.
- Если вам меньше 18 и тяжело справляться — позвоните на детский телефон доверия 8-800-2000-122 (бесплатно, анонимно).
- Если тревога появляется не только перед экзаменами, а почти всегда, — пройдите тест на тревожность.
- 8-495-989-50-50Экстренная психологическая помощь МЧС, круглосуточно, для взрослых из любого региона
- 112Экстренные службы, если есть угроза жизни, звоните сразу
- 051Неотложная психологическая помощь в Москве, с мобильного телефона — 8-495-051
- 8-800-2000-122Телефон доверия для детей, подростков и родителей, бесплатно, круглосуточно, анонимно
- 8-800-7000-600Помощь при домашнем насилии, бесплатно
Частые вопросы
Как справиться с тревогой перед экзаменом?
Готовьтесь по понятному плану, выспитесь накануне, перед началом запишите свои тревоги на листок и назовите волнение готовностью. Медленное дыхание и начало с лёгкого задания помогают собраться.
Что делать, если на экзамене всё вылетело из головы?
Сделайте паузу и несколько медленных выдохов, пропустите трудный вопрос и перейдите к тому, в чём уверены. Часто нужное вспоминается, когда тревога немного снижается.
Можно ли выпить успокоительное перед экзаменом?
Любые препараты — только по совету врача: некоторые успокоительные вызывают сонливость и ухудшают внимание и реакцию, что особенно опасно на экзамене по вождению.
Источники
- von der Embse N., Jester D., Roy D., Post J. Test anxiety effects, predictors, and correlates: a 30-year meta-analytic review. Journal of Affective Disorders, 2018; 227: 483–493.
- Ramirez G., Beilock S. L. Writing about testing worries boosts exam performance in the classroom. Science, 2011; 331(6014): 211–213.
- Brooks A. W. Get excited: reappraising pre-performance anxiety as excitement. Journal of Experimental Psychology: General, 2014; 143(3): 1144–1158.
Материал «Точки Опоры» для самопомощи, не замена консультации специалиста. Обновлено 21 октября 2026 г..