Настроение и силы
Меньше пережёвывания мыслей
Когда мысли ходят по кругу: «почему со мной так?», «что я сделал не так?»
6 недель · 7 уроков · практика 10–20 минут в день
Для кого
- •Подолгу прокручиваете прошлые ситуации и ошибки
- •Мысли «почему?» не дают уснуть или сосредоточиться
- •После размышлений становится хуже, а не яснее
Что внутри
- •Отличаем полезное обдумывание от пережёвывания
- •От «почему» к «как»: конкретное мышление
- •Ранние сигналы и план «если — то»
- •Погружение в дело вместо пережёвывания
- •Тренировка внимания (упражнение со звуками)
Чего ожидать
Пережёвывание — привычка, и меняется она через повторение: заметить сигнал, затем переключиться на конкретное действие. Эпизоды обычно становятся короче не сразу: нужно несколько недель регулярной практики, иногда около двух месяцев. Результат у людей разный. Если пережёвывание сопровождается стойкой подавленностью или мыслями, что лучше не жить, подключите специалиста.
Прогресс измеряем тестом: Пережёвывание (RRS-10), Настроение (PHQ-9) — первым шагом перед уроками, каждые две недели и в конце.
Без сопровождения специалиста результат программ самопомощи обычно скромнее, чем в исследованиях с поддержкой, — его заметно усиливает регулярная практика. Проходить программу вместе с психологом можно и полезно.
Пережёвывание поддерживает и подавленность, и тревогу. Программа использует приёмы из подхода Эдварда Уоткинса, нацеленного именно на пережёвывание (конкретное мышление, ранние сигналы, погружение в дело), и упражнение на внимание из метода Адриана Уэллса. Исследования пока небольшие. В них программы с поддержкой консультанта снижали пережёвывание и подавленность, но эффект сохранялся не всегда, а полностью самостоятельный формат изучен слабо. Поэтому результаты стоит считать предварительными.
- •Watkins E. и др., Psychological Medicine, 2012 — предварительное исследование (121 человек с депрессией): тренировка конкретного мышления в формате самопомощи с поддержкой консультанта снизила подавленность и пережёвывание по сравнению с обычным уходом; от упражнений на релаксацию по общей выраженности подавленности отличалась мало
- •Cook L., Mostazir M., Watkins E., Journal of Medical Internet Research, 2019 — онлайн-программа с поддержкой для студентов с высокой склонностью к пережёвыванию (235 человек): в первые месяцы пережёвывание и подавленность снижались, но через 15 месяцев разницы с обычным уходом не было; общее снижение числа новых случаев депрессии не достигло статистической значимости
- •Querstret D., Cropley M., Clinical Psychology Review, 2013 — обзор 19 исследований: когнитивно-поведенческий подход и подход на основе осознанности снижали пережёвывание и беспокойство
- •Knowles M. и др., Journal of Clinical Psychology, 2016 — обзор 10 небольших исследований (295 человек) метода тренировки внимания Уэллса: результаты обнадёживающие, но предварительные
Это самопомощь, а не медицинская услуга. Если тяжело справляться или появились мысли причинить себе вред — экстренная психологическая помощь МЧС 8-495-989-50-50 (круглосуточно), для подростков и родителей — 8-800-2000-122 (бесплатно), при угрозе жизни — 112.