С чего начать
Сохранить результат
Когда стало лучше: как заметить откат и не потерять результат
6 недель · 7 уроков · практика 10–20 минут в день
Для кого
- •Уже был период подавленности или сильной тревоги, сейчас стало легче
- •Вы прошли другую программу и хотите закрепить результат
- •Подавленность возвращалась уже не раз
- •Острый период позади: если подавленность вернулась и держится, начните с программы «Вернуть энергию» и подключите специалиста
Что внутри
- •Мои ранние признаки ухудшения
- •Трёхминутная пауза и ежедневная практика осознанности 10–15 минут
- •Жёсткие правила о себе, которые остаются после трудного периода, и «копилка хорошего»
- •Поддерживающие привычки: режим, движение, общение, приятные дела
- •Письменный план на случай ухудшения
- •После окончания: проверка сигналов раз в неделю и тест раз в месяц
Чего ожидать
Цель не «стать ещё лучше», а вовремя замечать откат и действовать по плану. После окончания включается режим поддержки: раз в неделю короткая проверка ваших ранних сигналов, раз в месяц тест. Практика осознанности рассчитана на период, когда острая подавленность уже позади; если от неё становится тяжелее, остановитесь и обсудите это со специалистом. Если подавленность вернулась и держится две недели и дольше, обратитесь к специалисту. Если вы принимаете антидепрессанты, не отменяйте их самостоятельно, даже когда стало лучше: это решается вместе с врачом.
Прогресс измеряем тестом: Благополучие (WHO-5), Настроение (PHQ-9) — первым шагом перед уроками, каждые две недели и в конце.
Без сопровождения специалиста результат программ самопомощи обычно скромнее, чем в исследованиях с поддержкой, — его заметно усиливает регулярная практика. Проходить программу вместе с психологом можно и полезно.
Программа опирается на два подхода, которые изучали для профилактики возврата подавленности у людей, уже перенёсших депрессию: когнитивный подход на основе осознанности (MBCT) и профилактический когнитивный подход. В исследованиях очных групповых курсов MBCT (8 недель, ежедневная практика около 45 минут) риск возврата депрессии был примерно на треть ниже, чем без такого курса; польза была больше при более выраженных остаточных симптомах. Здесь практика короче (10–15 минут) и проходит самостоятельно, поэтому такой же результат обещать нельзя. Из профилактического когнитивного подхода взята работа с жёсткими правилами о себе; «копилка хорошего» — похожий приём из когнитивных подходов.
- •Kuyken W. и др., JAMA Psychiatry, 2016 — анализ данных отдельных участников девяти исследований (1258 человек): риск возврата депрессии за 60 недель ниже примерно на 31% (HR 0,69) по сравнению с группами без такого курса; польза выше при более выраженных остаточных симптомах
- •Biesheuvel-Leliefeld K. и др., Journal of Affective Disorders, 2015 — мета-анализ профилактических психологических программ при депрессии: риск возврата ниже примерно на треть по сравнению с обычным уходом (RR 0,64) и немного ниже, чем при приёме антидепрессантов (RR 0,83)
- •Breedvelt J. и др., British Journal of Psychiatry, 2021 — мета-анализ: психологическая профилактика снижает риск возврата, если её добавить к антидепрессантам, а при снижении дозы препарата не повышает его (решение о препаратах принимается только вместе с врачом)
- •Bockting C. и др., Journal of Consulting and Clinical Psychology, 2005 — краткая профилактическая когнитивная программа (187 человек): у людей с пятью и более прошлыми эпизодами депрессии возврат за два года случался реже
Это самопомощь, а не медицинская услуга. Если тяжело справляться или появились мысли причинить себе вред — экстренная психологическая помощь МЧС 8-495-989-50-50 (круглосуточно), для подростков и родителей — 8-800-2000-122 (бесплатно), при угрозе жизни — 112.