С чего начать
Опора: базовые навыки
Общие навыки, если тревога, подавленность и стресс идут вместе
7 недель · 8 уроков · практика 10–20 минут в день
Для кого
- •Трудностей несколько, и непонятно, с чего начать
- •Тревога и подавленность идут вместе
- •Хочется освоить основные навыки, которые пригодятся и в других программах
Что внутри
- •Мои цели: чего я хочу добиться и что может помешать
- •Как устроены эмоции и почему избегание их усиливает
- •Поведенческая активация: маленькие дела по плану, даже когда нет желания
- •Проверка тревожных и самокритичных мыслей
- •Успокаивающее дыхание и мышечная релаксация — и когда ими не пользоваться
- •Постепенная встреча со страхами (экспозиция)
- •План сохранения результата
Чего ожидать
В исследованиях похожих программ у части участников тревога и подавленность заметно снижались за 6–8 недель, чаще у тех, кто выполнял практику между уроками. Но результат у людей разный, и гарантировать его нельзя. Упражнения со страхами и дневник активности остаются с вами до конца программы. Если через 6 недель изменений нет или стало хуже, подключите специалиста.
Прогресс измеряем тестом: Настроение (PHQ-9), Тревога (GAD-7) — первым шагом перед уроками, каждые две недели и в конце.
Без сопровождения специалиста результат программ самопомощи обычно скромнее, чем в исследованиях с поддержкой, — его заметно усиливает регулярная практика. Проходить программу вместе с психологом можно и полезно.
Программа построена на трансдиагностическом когнитивно-поведенческом подходе. Он учит общим навыкам, которые нужны и при тревоге, и при подавленности: понимать эмоции, не поддаваться избеганию, проверять мысли, постепенно встречаться со страхами. Поэтому он удобен, когда трудности сочетаются. В исследованиях такие программы давали умеренный эффект, в основном при онлайн-формате с поддержкой специалиста. Полностью самостоятельное прохождение изучено меньше, и результат может быть скромнее.
- •Cuijpers P. и др., Psychological Medicine, 2023 — мета-анализ 45 исследований (5530 человек): общий эффект умеренный (g = 0,54), для подавленности 0,61, для тревоги 0,54; у направляемой самопомощи около 0,60
- •Kolaas K. и др., BMJ Open, 2024 — мета-анализ 57 исследований онлайн-программ при тревоге и подавленности (21 795 человек): добавочный эффект малый или умеренный в зависимости от группы сравнения, достоверность доказательств низкая
- •Titov N. и др., Behaviour Research and Therapy, 2011 — онлайн-программа Wellbeing Program с сопровождением психолога (77 человек): тревога и подавленность снизились сильнее, чем в группе ожидания
- •Sakiris N., Berle D., Clinical Psychology Review, 2019 — мета-анализ 15 исследований Унифицированного протокола Барлоу (родственный трансдиагностический подход): значительное снижение тревоги и подавленности после курса
Это самопомощь, а не медицинская услуга. Если тяжело справляться или появились мысли причинить себе вред — экстренная психологическая помощь МЧС 8-495-989-50-50 (круглосуточно), для подростков и родителей — 8-800-2000-122 (бесплатно), при угрозе жизни — 112.