Отношения с собой и другими
Уверенный отказ и границы
Когда трудно сказать «нет», попросить о своём или ответить на критику
8 недель · 9 уроков · практика 10–20 минут в день
Для кого
- •Соглашаетесь на то, чего не хотите, а потом злитесь на себя
- •После отказа мучает вина, и вы «отыгрываете назад»
- •Трудно попросить, высказать несогласие или ответить на критику
Что внутри
- •Четыре стиля общения: пассивный, агрессивный, пассивно-агрессивный и уверенный
- •Проверка мыслей «обидятся», «осудят» поведенческими экспериментами
- •Отказ без оправданий, пауза на раздумье и «заезженная пластинка»
- •Просьбы и признание чувств по формуле «факт → чувство → просьба»
- •Критика: как принимать и как высказывать
- •Релаксация и умение пережить вину и неловкость, не отступая
Чего ожидать
Уверенность растёт постепенно и неравномерно: где-то получится сразу, где-то будет откат. Важна практика в реальных ситуациях — от лёгких к трудным. Волнение и вина после отказа поначалу нормальны. Если рядом человек, который угрожает или наказывает за отказ, главное — безопасность, а не тренировка.
Прогресс измеряем тестом: Уверенность в общении (тест Ратуса) — первым шагом перед уроками, каждые две недели и в конце.
Без сопровождения специалиста результат программ самопомощи обычно скромнее, чем в исследованиях с поддержкой, — его заметно усиливает регулярная практика. Проходить программу вместе с психологом можно и полезно.
Тренировка уверенного (ассертивного) поведения — давний и хорошо изученный подход. В рандомизированном исследовании 2023 года восьминедельная онлайн-программа по пособию «Assert Yourself» помогла и без поддержки специалиста почти так же, как с ней: уверенность в общении заметно выросла по сравнению с группой ожидания, эффект сохранялся через год. Ограничения: участники — в основном женщины с высшим образованием, часть из них не заполнила итоговые опросники. Эта программа сайта построена по тем же принципам, но её собственная эффективность отдельно не проверялась.
- •Hagberg T. и др., Internet Interventions, 2023 — рандомизированное исследование (210 человек): самостоятельная и сопровождаемая онлайн-программы ассертивности одинаково повысили уверенность в общении по сравнению с ожиданием; эффект сохранялся через год
- •Speed B. C., Goldstein B. L., Goldfried M. R., Clinical Psychology: Science and Practice, 2018 — обзор: тренинг ассертивности как подход с доказанной пользой
- •Centre for Clinical Interventions (Западная Австралия) — пособие для самопомощи «Assert Yourself», на котором основана программа в исследовании
- •Rathus S. A., Behavior Therapy, 1973 — шкала ассертивности для замера прогресса
Это самопомощь, а не медицинская услуга. Если тяжело справляться или появились мысли причинить себе вред — экстренная психологическая помощь МЧС 8-495-989-50-50 (круглосуточно), для подростков и родителей — 8-800-2000-122 (бесплатно), при угрозе жизни — 112.